Qu’est-ce que la méditation pleine conscience et comment la pratiquer ?

La méditation de pleine conscience est une pratique qui consiste à porter consciemment son attention sur le corps et l’esprit avec bienveillance et sans jugement. Utilisée dans divers domaines (éducation, entrepreneuriat, médecine), la méditation de pleine conscience apporte de nombreux bénéfices dans la durée comme la réduction du stress et de la douleur, l’augmentation de la capacité de concentration et une meilleure gestion des émotions.

Qu’est-ce que la méditation pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience (Mindfullness en anglais), consiste à expérimenter quotidiennement, sans jugement, le principe d’être conscient de ses émotions, de ses pensées, de ses sensations corporelles ou de l’activité qui nous entoure.

Elle permet de développer l’estime de soi, de se détacher du stress engendré par notre rapport aux choses ou aux autres et de se recentrer sur soi.

Le professeur émérite de médecine Jon Kabat-Zinn en donne la définition suivante : « La pleine conscience consiste à porter notre attention d’une certaine manière : délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur. »

Le professeur Kabat-Zinn développe dans les années 1970 les programmes de Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) puis le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) dans les années 2000.

La MPC (méditation de pleine conscience) agit sur les croyances et valeurs en incitant à la prise de recul qu’induit l’absence de jugement.

Réputée pour son efficacité, la méditation de pleine conscience est aujourd’hui enseignée dans les milieux médicaux et de la recherche : facultés de médecine (Strasbourg, Paris VI, Montpellier) ou encore formation à l’université Grenoble-Alpes.

Comment pratiquer la pleine conscience au quotidien ?

Méditer en pleine conscience apporte des bénéfices manifestes dans la vie de tous les jours : 

• Domaine médical : meilleure hygiène de vie, gestion de la douleur, réduction du stress, de l’anxiété, de la dépression et des TOC (troubles obsessionnels compulsifs), renforcement du système immunitaire ;
• Domaine professionnel : gestion des émotions, résistance à l’échec, développement de la concentration et du leadership ;
• Milieu carcéral : développement de l’empathie et de l’estime de soi, reprise de la confiance en soi ;
• Enseignement : développement de la bienveillance, gestion du stress, amélioration de la concentration ;
• Monde du sport : renforcement du mental, gestion du stress en compétition, gestion des douleurs physiques.

Le cycle de la pratique de la méditation de pleine conscience se déroule en 4 étapes : 

1. Vagabondage mental
2. Prise de conscience du vagabondage mental
3. Déplacement de l’attention
4. Focalisation

La MPC est un entraînement de tous les jours et même de chaque instant. Chaque moment et geste de la journée sont susceptibles d’associer des méditations quotidiennes : se brosser les dents, faire la vaisselle, marcher dans un jardin, etc. 

Ancrage, respiration et concentration sont les clés qui mènent à l’aboutissement de la méditation de pleine conscience.

Le psychiatre Christophe André (docteur à l’hôpital Sainte-Anne à Paris) propose sur France Culture un podcast de 40 épisodes audio de 3 minutes pour s’initier à la méditation en pleine conscience.

La faculté de médecine de l’Université de Montréal propose des pratiques de méditation de pleine conscience en ligne pour gérer le stress grâce à plusieurs exercices.

L’un d’eux intitulé “balayage corporel” ou “scan corporel” consiste à parcourir chaque partie de son corps, des orteils au crâne, afin de se focaliser sur l’instant présent. C’est une façon de lâcher prise et de se mettre en état de présence et de conscience de soi.

Quels liens entre pleine conscience et PNL ?

D’autres pratiques comme le yoga, l’hypnose ou certains exercices de PNL (programmation neurolinguistique) sont pertinents pour stimuler la méditation de pleine conscience.

À l’instar de la méditation de pleine conscience, les techniques de la PNL ont pour finalité d’atteindre un objectif en se focalisant sur ses attentes. Ces deux pratiques visent à accompagner un individu à changer sa posture mentale et sa capacité cognitive. 

Un praticien en PNL propose une approche complémentaire à la méditation de pleine conscience ou à une thérapie cognitivo-comportementale. La technique de l’ancrage dans l’ici et le maintenant est une des pratiques utilisées en PNL qui permet de se recentrer pour mieux appréhender l’environnement social et la gestion des émotions.

La méditation de pleine conscience partage avec la PNL des bénéfices identiques : 

• L’optimisation du développement organisationnel
• Le développement du processus d’apprentissage
• Le développement du processus de décision
• La réduction du stress et l’optimisation de la gestion des émotions
• L’augmentation de la confiance et de l’estime de soi
• L’amélioration de la concentration et des capacités cognitives

Comment intégrer la pleine conscience dans un parcours de coaching ou thérapeutique ?

La méditation de pleine conscience intégrée au programme personnalisé d’un praticien de pratiques alternatives ou un coach en PNL permet de conditionner positivement la personne concernée par le coaching.

En début de séance, la personne guidée par le coach se focalise sur le moment présent grâce à la MPC. 

Cet exercice vise à aider la personne à polariser son attention sur les cours et à se concentrer sur l’objectif ciblé. 

En fin de séance, la pratique MPC permet de ramener la personne dans l’instant présent pour assimiler les intentions définies en début de session.

Les exercices de PNL et les séances de MPC renforcent l’estime de soi, la confiance en soi et facilitent la gestion des émotions, dans les sphères privée ou professionnelle.

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.

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