10 techniques de PNL à connaître pour votre développement personnel

La PNL (programmation neuro linguistique) est une méthode appliquée dans le cadre du développement personnel. Les techniques utilisées visent à “reprogrammer” le comportement de langage dans l’objectif d’améliorer la capacité de communication avec les autres. Les pères de la PNL, John Grinder et Richard Bandler, se basent sur la modélisation de l’état présent d’une personne pour l’aider à atteindre ses objectifs de vie personnelle et professionnelle. Découvrez les 10 techniques fondamentales de la PNL.

La détermination de l’objectif

La détermination de l’objectif est la base de tout travail en PNL. Il est fondé sur un questionnement dissocié conduit par un technicien ayant suivi une formation en PNL. Le but est de guider la personne afin qu’elle puisse identifier elle-même ses besoins et ses objectifs. Pour trouver en soi les réponses, il faut aussi pouvoir se poser les bonnes questions.

Un objectif bien formulé se base sur les questions fondamentales : 

• Quel est mon objectif ? 
• En quoi cet objectif va améliorer ma vie personnelle ou professionnelle ?
• Est-ce que mon objectif dépend de moi ? 
• Quel est l’indicateur qui définit que j’ai atteint mon objectif ?
• Quels sont les inconvénients ?
• Quels sont les obstacles potentiels ? 

Le Swish

La technique du Swish (de l’anglais “switcher” qui signifie “remplacer”) vise à convertir une émotion négative en une émotion positive en passant rapidement de l’une à l’autre. 

L’objectif : ne pas se laisser submerger par des pensées envahissantes et stériles. Cet exercice de PNL apprend à puiser en soi la dynamique nécessaire pour transformer notre perception de la réalité. 

Le Swish est une pratique dont les résultats s’obtiennent sur la durée jusqu’à devenir un automatisme. Un entraînement régulier et personnalisé, accompagné d’un praticien PNL consiste à visualiser une image mentale de la situation difficile pour la remplacer par une image positive. 

Le recadrage

Le recadrage consiste à réévaluer une situation en la re-contextualisant. Lorsqu’une pensée négative survient dans un environnement anxiogène, le principe est d’en modifier la perception pour tourner la situation de façon positive. 

Cette méthode appliquée par un technicien PNL permet de sortir des situations de blocage.

La PNL distingue 3 méthodes de recadrage : 

1. Le recadrage de sens consiste à transformer une perception négative en une perception réconfortante.
2. Le recadrage de contenu consiste à identifier un comportement inadapté dans un certain contexte puis de le transposer dans un contexte plus adapté et favorable.

Le recadrage de processus vise à modifier un processus de perception négative en une perception constructive de la situation.

Les niveaux logiques

Les niveaux logiques sont un concept initié par Robert Dilts. Ce chercheur en Programmation neuro linguistique s’est appuyé sur les travaux de l’anthropologue Gregory Bateson pour identifier 6 niveaux logiques organisés selon un ordre défini. Modélisés sous forme pyramidale, les niveaux logiques interagissent entre eux selon un processus hiérarchisé.

La PNL distingue 6 niveaux logiques à considérer (du bas en haut de la pyramide) :

1. Environnement : le contexte de vie (gens, temps, lieu)
2. Comportement : les attitudes adoptées dans un contexte donné
3. Capacités : les compétences que nous possédons
4. Croyances et valeurs : les idées et concepts fondamentaux à nos yeux
5. Identité : la représentation que nous avons de nous-même
6. Sens et appartenance : le sens que nous donnons à la vie

La ligne du temps

La ligne de temps est une technique PNL dont le principe est de visualiser mentalement sa ligne du temps. 

Cette mentalisation permet de considérer les expériences vécues, les situations présentes et les actions à venir pour mieux appréhender les obstacles rencontrés et mener à bien ses objectifs. 

La perception du temps est propre à chacun et sa représentation offre la capacité de s’y déplacer selon les besoins nécessaires pour atteindre ses objectifs. Cette technique peut s’inscrire dans un programme PNL en développement personnel ou dans le cadre professionnel.

La synchronisation

La synchronisation s’apparente à un mode de mimétisme comportemental volontaire et positif qui vise à se mettre en phase avec son interlocuteur. Il ne s’agit pas d’imiter ou de devenir l’autre, mais de s’adapter, de se mettre à son niveau pour optimiser la fluidité des échanges. 

On distingue trois types de synchronisation : 

• La synchronisation non verbale utilisant les paramètres : visage (regard, expression, sourire…), posture (assis, debout, bras ou jambes croisés, buste en avant ou en arrière…), gestes (mouvements du corps, respiration, rythme…).
• La synchronisation para verbale utilise les paramètres : volume (fort, faible), rythme (rapide, lent, irrégulier, régulier, silences…), ton (enjoué, impatient, énervé, triste, calme…).
• La synchronisation verbale : niveau de langue (soutenu, familier, grossier…), structure (phrases courtes, longues, négatives, interrogatives, simples, complexes…), contenu (mots parasites, onomatopées, répétitions…).

La synchronisation peut également s’activer autour du modèle du monde : 

• Look (vêtements, coiffure),
• Distance (proxémie : respect de la bulle de communication),
• Centres d’intérêt (musique, voyages, sport),
• Mode de vie (citadin, casanier, solitaire).

Le méta-modèle

Le méta-modèle est un outil qui consiste à créer un métalangage (le langage qui vient après), un langage pour étudier le langage.

Il existe trois structures de langage : la structure de référence (expérience sensorielle : VAKOG), la structure profonde (représentation et perception complètes) et la structure de surface (représentation et perception partielles). 

En fonction des situations, ces trois structures peuvent déclencher trois mécanismes de dérivation : 

1. La sélection

La déperdition de l’information est inéluctable, mais la sélection a une fonction positive : elle permet de filtrer les informations, ce qui évite que notre cerveau sature. Le problème est que parfois l’omission d’informations peut nous porter préjudice, en mettant par exemple de côté des éléments essentiels d’une conversation. Le métalangage permet d’apprendre à sélectionner différemment pour mieux comprendre le message de l’interlocuteur.

2. La distorsion

Transformer et distordre la réalité est un mécanisme positif dans certaines situations, notamment dans le processus créatif. La distorsion a aussi ses revers. Il est fréquent d’être victime de ses propres interprétations. Au-delà des réalités palpables, un filtre négatif peut amener à distordre une réalité verbale, non verbale ou para verbale, au risque d’engendrer des confusions et des quiproquos.

3. La généralisation

Ce mécanisme permet de faciliter le processus d’apprentissage.

Il consiste à tirer une conclusion à partir d’une expérience puis à généraliser la conclusion (et donc le comportement à adopter) dans d’autres situations similaires.

Mais la généralisation peut aussi être limitante et conduire à des conclusions trop hâtives. La conclusion donnée dans un contexte ne peut pas servir de vérité absolue. La généralisation peut entraîner des jugements et des a priori infondés, préjudiciables pour l’ensemble des interlocuteurs.

L’ancrage

L’ancrage correspond à la propension naturelle du cerveau à créer des liens entre des choses puis à faire des associations entre les sons et les objets. C’est ainsi que le langage nous aide à nommer la réalité qui nous entoure.

L’ancrage en PNL est le lien qui relie un stimulus externe ou interne à une réponse, qu’elle soit verbale, non verbale ou para verbale. L’ancrage permet d’apprendre à gérer ses émotions en équilibrant les trois pôles du fonctionnement humain : 

• Le pôle cognitif (la tête, le cerveau),
• Le pôle comportemental (le comportement corporel),
• Le pôle émotionnel (les émotions internes).

Il existe de nombreux types d’ancres internes ou externes : visuelles, auditives, kinesthésiques, olfactives, gustatives.

Les positions de perception

La technique des positions de perception s’appuie sur les principes de la Gestalt de Fritz Perls : 

• La carte n’est pas le territoire.
• Tout comportement a une fonction positive.
• L’attitude gagnant/gagnant facilite les relations humaines.

Partir du postulat que tout comportement est positif permet d’appréhender la communication avec l’autre de façon bienveillante. Cette technique donne la possibilité de partir sur des bases de communication favorables. 

Elle vise à expérimenter trois positions de perception pour anticiper ou gérer des conflits :

1. Première position : moi

Cette position consiste à considérer la situation à travers son propre prisme (ma carte du monde). L’approche est formulée autour du “moi” et du “je” en analysant son ressenti interne : Qu’est-ce que je vois ? Qu’est-ce que j’entends ? Qu’est-ce que je ressens ? 

2. Deuxième position : l’autre

Le prisme de l’empathie permet de se mettre à la place de l’autre, en fonction de sa carte du monde à lui. En pratique, on ne peut évidemment pas savoir ce que pense l’autre. Il s’agit d’une démarche mentale qui consiste à se poser les mêmes questions, mais en se mettant dans la peau de l’autre.

3. Troisième position : l’observateur

La position de l’observateur (ou position méta) permet d’envisager la situation avec un regard externe. Avec cette approche, il est possible de prendre du recul, de mettre à distance les émotions pour mieux recevoir et percevoir le message envoyé par l’interlocuteur.

Le feed-back

Le feed-back ou retour d’expérience est la capacité à prendre du recul pour analyser une situation passée. Cette action permet de développer confiance en soi et estime de soi. 

La confiance en soi est définie par trois composantes : 

1. La valeur relative représente les capacités développées par un individu.
2. La valeur absolue constitue la valeur intrinsèque d’un être humain. 
3. La valeur potentielle est l’opportunité qu’a chaque individu de progresser et de développer son estime de soi.

Le feed-back est l’un des exercices de PNL le plus approprié pour effectuer un recadrage et amorcer le changement. Comme en psychologie, une analyse logique des expériences vécues permet de progresser dans son développement personnel.

Note : Cette technique n’est pas une pratique médicale et ne saurait remplacer une consultation auprès d’un professionnel de santé.

Sources : 

Découvrir la PNL, Antoni Girod  

Comprendre la PNL, Catherine Cudicio

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